We weten allemaal dat zonder zuurstof we niet kunnen overleven. En zuurstof krijgen we binnen door adem te halen. Best gek dat we vaak heel weinig daarover leren of meedoen. Want ademhaling is leven.
Lijkt niet meer dan logisch om daar meer aandacht aan te besteden. Wist je dat ze onderzoeken hebben gedaan naar gestreste en chronisch zieken mensen en hoe zij ademen. Wat blijkt, ze ademen allemaal veel minder diep in dan mensen die gezond zijn en niet onder stress staan. Door min. 10 minuten per dag te focussen op de ademhaling en dieper en langzamer in te ademen en uit te ademen, merkte ze op dat klachten langzaam verdwenen. Hoe tof is dat!
Dat chronische klachten en stressklachten door maar 10 minuten per dag op je ademhaling te letten daardoor langzaam verdwijnen.
Zoals ik al aangaf, ademhaling is leven!
Hoeveel levenskwaliteit zou je daarmee kunnen winnen?!
Nu je deze informatie weet, is het goed om te kijken naar jezelf.
Hoe adem jij op een dag?
Waar zit je ademhaling?
Zit het vooral hoog, adem je door je borst en kort of adem je via je middenrif naar je buik en je borst in lange teugen?
Dat laatste is eigenlijk wat je wilt.
Vaak wordt er verteld dat je door je buik moet ademen om goed te ademen, maar eigenlijk start het vanuit je middenrif. Visualiseer maar eens dat je vanuit je middenrif lucht toelaat waardoor je buik gaat uitzetten en uiteindelijk je borst. Als je dit visualiseert tijdens je ademhaling, zal je ademhaling waarschijnlijk automatisch meegaan.
Als je heel lang ‘verkeerd’ hebt geademd kan het even wennen zijn voor je. Wees niet bang, ik denk dat zo’n 80% van de mensen vanuit de bovenkant van hun lichaam ademt. Vooral in Nederland zijn we gewend een cultuur te zijn waar iedereen het altijd druk heeft en waar we heel veel van onszelf moeten. Als je kijkt naar andere culturen zijn die vaak al een stuk rustiger van zichzelf. Alles gaat daar een stukje langzamer waardoor je automatisch ook rustiger en langzamer gaat ademen.
Tip 1: Kijk naar je agenda
Dus mijn 1e tip die ik wil meegeven is het volgende: Kijk naar je agenda en hoe je je leven op dit moment hebt ingedeeld. Hoeveel moetjes heb je jezelf opgelegd? En welke moetjes kunnen ook veranderen naar misschien, later of helemaal niet?
Het is natuurlijk lastig om ineens je leven daarvoor onder de loep te nemen, maar ik weet zeker dat je min. 3 dingen kan schrappen om het wat rustiger aan te doen. En als dat echt niet kan, dan wordt het tijd om de hulptroepen in te schakelen en te kijken of je hulp kan vragen aan iemand in je omgeving. Veel mensen die het heel druk hebben, vinden het lastig om die hulp te vragen. Toch is het belangrijk om meer tijd voor jezelf vrij te maken om echt te ontspannen.
Tip 2: Plan tijd in om ademhalingsoefeningen te doen
Aangezien het waarschijnlijk een nieuwe gewoonte van jou gaat worden, is het belangrijk om dit eerst in te plannen. Nieuwe gewoontes, en helemaal dingen die aan het begin tijd kosten om toe te passen worden anders vaak vergeten of opzij gezet. Juist dit zijn dingen die je in je agenda wilt hebben. Al start je met 5 minuutjes per dag. Zorg er ook voor dat je deze afspraak ook niet vooruitschuift. Dit is een absoluut must om te doen. Want hoe beter jij hierin wordt, hoe gezonder jij wordt en hoe meer energie jij krijgt. Daardoor heb je waarschijnlijk ook weer meer energie om de dingen te doen die je misschien nu even schrapt. Daarnaast word je er hoogstwaarschijnlijk gewoon een veel leuker persoon van. Voor jezelf maar ook voor je naasten. Hoe fijn is dat!
Tip 3: Doe het wanneer je er maar aan denkt
Ademhalen doe je de hele dag, dus een goed excuus om dit zo vaak mogelijk te oefenen. Elke keer als je eraan denkt direct toepassen. Je zal merken dat hoe vaker je er mee bezig bent, hoe sneller je het oppakt totdat het echt een gewoonte is geworden. Net als het leren van een nieuwe taal ga jij jezelf leren op een gezonde manier te ademen. En net als die nieuwe taal leren is het belangrijk om het zo vaak mogelijk en vooral in verschillende scenario’s te oefenen. Ik begin direct als ik wakker word.
Ik ben van mijzelf niet zo’n ochtendmens. Dat houdt in dat ik het lastig vind om goed op te starten. En als ik geen langzame start kan maken in de ochtend dan is heel mijn dag zwaar. Dat wetende zorg ik er nu voor dat ik mijn dag juist daarom eerder start. Nog voordat er aan me getrokken wordt of ik allerlei dingen moet doen. Ik zet mijn wekker altijd min. 5 minuten voordat ik echt uit bed moet aan. Dan heb ik als ik wakker word 5 minuten extra om rustig wakker te worden. Ik ga meestal rechtop zitten en doe dan direct mijn ademhalingsoefeningen. Dit zorgt direct dat mijn hersenen aangaan en mijn lichaam zich voor kan bereiden op de dag. Ondertussen probeer ik elke dag minimaal een uur op te staan voordat mijn zoontje wakker wordt zodat ik daarnaast ook in mijn eentje even lekker een theetje kan drinken en me rustig klaar kan maken. Wil je meer lezen over mijn ochtendroutine dan kan je die vinden in deze blog: Het belang van een ochtendroutine
Tip 4: Start met blok ademhalingen
Ik vertelde je al dat stress en chronische ontstekingen in het lichaam ervoor zorgen dat je automatisch oppervlakkig gaat ademen. Dat gebeurt doordat je adrenaline aanmaakt voor een vecht of vluchtreactie, maar als je dat blijft houden, dan wordt je lichaam er niet echt blijer om. Ervaar jij veel stress of heb jij chronische klachten dan is ademhaling nog voor voeding of beweging een supergroot aandeel om gezond te worden. Blokademhalingen helpen specifiek met dat soort klachten. Ook bij angst zijn deze ademhalingstechnieken heel goed.
Zo werkt het:
- Adem 4 tellen in door je neus
- Hou vervolgens je ademhaling 4 tellen vast
- Adem 4 tellen uit door je mond
- Hou vervolgens weer 4 tellen vast
- Herhaal dit proces en doe dit minimaal 2 minuten achter elkaar voor het gewenste effect
Eigenlijk is het heel makkelijk om deze oefening te doen. Ben je echt heel bang of zenuwachtig bijv. voor een belangrijke bespreking, examen of door een traumatische gebeurtenis, probeer dan eens 7-8 tellen in te ademen, vast te houden, uit te ademen en weer vast te houden. Vaak als je dit 4x herhaalt dan merk je dat je terug in je lichaam komt en de angst afneemt.
Tip 5: Val af door goed te ademen
Naast dat goed ademen werkt tegen stress en ontstekingsreacties, verbetert het ook je spijsvertering. Superfijn als je last hebt van je darmen. Het zorgt ervoor dat je voedingsstoffen beter kan opnemen waardoor je je ook sneller vol voelt.
Het helpt ook bij het verbeteren van je slaap. Daarvan weten we het helpt bij het afvallingsproces. Zeker handig om te blijven oefenen dus 😉
En om het echt af te maken helpt het ook nog bij mentale helderheid. Het is dus echt een wondermiddel haha. Toch niet zo gek dat ademhalen!
Ik heb ondertussen al zo’n lange reis afgelegd met mijn chronische klachten en sinds ik deze ademhalingstechnieken toepas merk ik dat mijn gezondheid omhoog is geschoten. Ik hou veel beter dingen vol en ook daardoor het stukje gezonder koken voor mijzelf.
Het voordeel van deze techniek is dat het helemaal gratis is. En dat is ook wel eens fijn in een maatschappij waarbij bijna alles een prijskaartje heeft.
Liefs EetPaleo
Wil je graag beginnen met Paleo?
Maak ieder gerecht paleo-proof met deze Paleo Cheat Sheet!
In deze handige cheat sheet vind je tips om iedere maaltijd Paleo te maken in 5 simpele stappen. Dus helemaal vrij van gluten, zuivel en geraffineerde suikers.
Vul hieronder je e-mailadres in en ik stuur je 'm gelijk toe.
Door het formulier in te vullen, schrijf je je automatisch in voor de EetPaleo nieuwsbrief (met nog veel meer leuke recepten en tips). Hiervoor kun je je te allen tijde uitschrijven. Wij behandelen je gegevens vertrouwelijk.