7 Tips voor een Betere Nachtrust

We weten allemaal wel dat een goede nachtrust heel belangrijk is om je gezondheid hoog te houden.

Waarschijnlijk weet je dat je minimaal 8 uur per dag slaap nodig hebben om goed te kunnen blijven functioneren.

En wellicht weet je ook dat slaap ervoor zorgt dat ons lichaam en geest kan herstellen en zelfs kan bijdragen aan een gezond gewicht. Eigenlijk zitten er géén nadelen aan goede nachtrust.

Het is een cruciaal onderdeel van een gezonde lifestyle.

Maar wat nou als het niet lukt om goed in slaap te vallen?

In dit blog zet ik  7 tips voor een betere nachtrust uiteen. Ik leg je uit hoe je het voor elkaar kunt krijgen om beter te slapen en energieker aan je dag te beginnen.

Maar voordat we erin duiken is het belangrijk om nog wat extra informatie te geven.

“Ik ben de hele dag moe, en in de avond begin ik pas een beetje op te leven. Lig ik een keertje vroeg in bed, zit ik alleen naar het plafond te staren.”

 

Dit zijn berichten die ik heel vaak tegenkom.

Wat er vaak gedacht wordt is dat er een verschil is tussen ochtend en avondmensen, maar eigenlijk is iedereen een ‘zon’ mens.

Ik zal even uitleggen wat ik daarmee bedoel…

Van origine hebben mensen een biologische klok in hun systeem gebouwd. Deze staat normaal gesproken gelinkt met de stand van de zon en het licht dat er is. Dus als de zon opkomt dan zegt jouw biologische klok dat het tijd is om op te staan.

Als de zon weer ondergaat krijg je hetzelfde signaaltje dat het tijd is om naar bed te gaan. Je wordt dan moe. Maar door de 24-uurs maatschappij waar wij tegenwoordig in leven is het heel lastig voor jouw biologische klok om nog een balans hierin te vinden.

Dat je in de avond pas actief wordt geeft aan dat je biologische klok “geherprogrammeerd” is.

Wanneer wordt je biologische klok verstoord?

Er kunnen meerdere oorzaken zijn waarom jouw biologische klok niet meer samenwerkt met de zon.

Denk bijvoorbeeld aan bijnieruitputting, een overschot aan blauw licht van computers en telefoons, Netflix verslaving, verkeerde voeding of een hormoonverstoring.

Hoe beter jij weet waar de problemen ontstaan hoe beter jij je klok weer terug kunt zetten naar de natuurlijke stand.

Laten we snel naar de 7 tips gaan om je slaap weer optimaal te krijgen 😉

Tip 1: Eet om de 2 uur een kleine snack naast de hoofdmaaltijden

Heb jij de laatste tijd veel stress gehad? Of heb jij een chronische ziekte waardoor je lichaam al voor langere tijd onder stress staat? Dan heb je een grote kans dat je een bijnieruitputting hebt.

In de bijnieren worden hormonen aangemaakt, waaronder ‘cortisol’ dat ervoor zorgt dat je ondanks stress toch kan blijven presteren. Maar als dit voor langere tijd gemaakt moet worden raken de bijnieren overbelast waardoor vervelende klachten kunnen ontstaan.

Eén van die klachten is dat je in de ochtend heel erg moe bent, zelfs als je wel voldoende hebt geslapen. Pas in de avond kom je weer wat tot leven.

Waarna het lastiger is om in slaap te vallen als het bedtijd is. Mocht je jezelf hierin herkennen dan kan je je bijnieren het beste ondersteunen door te gaan werken aan je stressmanagement, maar ook door om elke 2 uur wat te eten. Het hoeven geen grote maaltijden te zijn, een snack is prima.

Dit helpt de hormonen ondersteunen waardoor je bijnieren beter kunnen herstellen. Vasten is op dit moment geen aanrader.

Alleen met acute problemen kan het interessant zijn om te vasten zodat alle energie naar het lichaam kan gaan, maar voor langere tijd met een toch al gestresst lichaam en geest geeft alleen maar extra stress.

Goede snacks kunnen zijn een appel met 2 dadels en een selderijstengel, of wat ik heel fijn vind is een salade van babyspinazie met stukjes sinaasappel erdoor en avocado. Ik maak dan voor de hele dag de salade en eet elke keer een beetje op. Zo scheelt het veel tijd.

Tip 2: Bouw een ritme

Dit is misschien niet een hele spannende tip, maar het blijft wel één van de beste tips die ik kan geven.

Als een kind niet goed kan slapen dan krijg je als eerste het advies om een ritme aan te houden. Bij volwassenen werkt dit niet anders.

Zorg ervoor dat je een vaste tijd met jezelf afspreekt om te gaan slapen en om op te staan. Zelfs als je de hele nacht niet geslapen hebt, sta dan op de afgesproken tijd op en neem als het nodig is een powernap in de middag.

Onderzoek toont aan dat 35 minuten voldoende is voor een goede powernap.

Probeer hiermee een beetje te experimenteren wat voor jou werkt. Voorkom in ieder geval dat je langer dan 1,5 uur achter elkaar slaapt anders kan het zijn dat je minder goed in de nacht kan slapen.

Tip 3: Loop wat vaker buiten

Hoe meer licht je op je oogleden krijgt, hoe meer melatonine wordt aangemaakt.

Dit zorgt ervoor dat je moe wordt en in de avond lekker door kan slapen. Hoe meer zonlicht hoe beter. Dus als het zonnetje schijn doe dan niet gelijk die fashionable zonnebril op.

Deze blokkeert juist het licht van de zon waardoor je ten eerste minder vitamine D binnenkrijgt, maar ook minder moe wordt aan het einde van de avond.

Mocht er in de winter minder zon zijn kan je er ook nog voor kiezen om een daglichtlamp aan te schaffen. Deze lampen worden ook wel “energielampen” genoemd.

Het licht van deze lampen zorgt ervoor dat je overdag minder moe bent en dat je beter kunt slapen in de avond.

Tip 4: Gebruik een goed GABA supplement

GABA is een neurotransmitter die aangemaakt wordt in de hersenen.

Het zorgt ervoor dat je minder activiteit van de zenuwen ervaart waardoor het optimaal ondersteunt bij een goede nachtrust.

Vooral mensen die veel angst en stress ervaren is GABA een goed supplement om te nemen. Het kan zelfs helpen tegen faalangst tijdens bijvoorbeeld examens en andere belangrijke gebeurtenissen waar veel druk bij komt kijken.

Normaal gesproken maakt het lichaam dit zelf voldoende aan, maar bij langdurige stress of angst kan deze uit balans raken. Ook als je ouder wordt verlies je meer GABA. Je kan het opwekken door veel te knuffelen, maar ook door bepaalde voeding te eten zoals:

• Bananen
• Havermout
• Vette vis
• Broccoli
• Spinazie
• Amandelen

Tip 5: Houd blauw licht tot een minimum

Alle elektrische apparaten waar je op kan kijken, denk tv, tablets, computers, laptops en telefoons geven via hun scherm een blauw licht.

Dit licht zorgt ervoor dat je lichaam denkt dat het nog dag is waardoor je biologische klok gefopt wordt.

Tegenwoordig is het bijna vaste prik om in de avond tv te kijken en bank te hangen. Helemaal prima natuurlijk als je de zoveelste Netflix serie aan het kijken bent, maar het wordt minder leuk als je vervolgens niet in slaap kan vallen.

Het beste kan je minimaal één uur voordat je gaat slapen niet meer op je scherm zitten. Dit geldt ook voor je telefoon.

Hieronder wat dingen die je kan gaan doen als je niet voor de tv zit 😉

• Geef jezelf of elkaar een massage. Door het lichaamscontact maakt je lichaam meer Gaba aan maar het zorgt er ook voor dat je uit je hoofd gaat en meer in je lichaam zit. Dit wordt ook wel aarding genoemd. Hoe meer je geaard bent, hoe makkelijker je in slaap valt.
• Ga lang warm douchen of lekker in bad (het warme water zorgt dat het lichaam zich klaarmaakt voor de nacht)
• Speel een rustig spelletje met elkaar (denk een kaartspel, bordspel etc.)
• Ga met elkaar in gesprek en stel elkaar vragen over vroegere herinneringen. Door het ophalen van leuke herinneringen maak je ook nog geluk hormonen aan die je helpen ondersteunen bij een goede nachtrust
• Maak alvast het eten klaar voor de volgende dag. Super goed natuurlijk om je gezonde voedingspatroon voort te zetten. Hoe meer je klaar hebt staan voor de volgende dag, hoe meer succes behaald wordt.

Tip 6: Koop een blauw licht bril

Sommige mensen zijn extra gevoelig voor blauw licht.

In mijn praktijk zie ik vooral mensen die hoog gevoelig zijn die hier extra last van hebben. Maar ook mensen die chronisch ziek zijn of een achtergrond hebben van moeilijk in slaap komen. Gelukkig heb je hier bepaalde brillen voor.

Deze brillen helpen je het blauwe licht te filteren waardoor je biologische klok niet meer genept wordt. Veel van mijn cliënten hebben hele goede resultaten behaald door overdag met zo’n bril te werken.

Een goed merk is True Dark. Het zijn niet de mooiste brillen, maar ze werken super goed. Het helpt voor mensen die proberen te genezen en veel stress hebben, als je niet goed in slaap kan komen, maar ook als je je vaak duizelig voelt en zware ogen hebt.

Tip 7: Neem een goed Magnesium supplement

We zijn alweer bij de laatste tip aangekomen. Ik kan niet beamen hoe fijn magnesium werkt als je moeite hebt om te slapen. Magnesium is een mineraal wat onder andere belangrijk is voor de ontspanning van de spieren.

Heb je wel eens in bed gelegen en rusteloze benen gehad, of een trillend ooglid? Grote kans dat je magnesiumpotje op is. Het is heel lastig om te gaan slapen als de spieren niet ontspannen. Daarnaast helpt het tegen stress en versterkt het je geheugen.

Er zijn tegenwoordig bijna overal supplementen te koop, maar het is vooral belangrijk dat je een hoogwaardig supplement uitzoekt die je echt helpt.

Supplementen van de Kruidvat of iets dergelijks bevatten vaak veel extra vulmiddelen die niet veel goeds doen voor het lichaam. Ook zie je dat veel goedkopere huismerken van Magnesium niet de juiste vormen van magnesium bevatten.

Daarom is het belangrijk om altijd het etiket te checken zodra je een supplement koopt. Wanneer je ziet dat een magnesiumsupplement bestaat uit magnesiumoxide, dan kun je deze het beste terugleggen. Magnesiumoxide is een slecht opneembare vorm.

Mocht je een goede Magnesium willen dan raad ik je die van Foodie aan. In hun Magnesium Boost formule zitten drie soorten goed opneembare vormen van magnesium (en dus géén magnesiumoxide).

Heb jij ook tips waardoor je beter kunt slapen?

Laat het me weten in een reactie onder dit artikel!