Wat kun je het beste eten na het sporten? Op de een of andere manier is het voor veel mensen lastig om ‘de perfecte sportvoeding’ te bepalen. Want ja, je laat je lichaam ineens een stukje harder werken dus dan zul je ook anders moeten gaan eten. Toch? Niet helemaal. Je laat je lichaam weliswaar wat harder werken door te sporten, maar dat betekent niet dat je het herstel niet op kunt vangen met gewoon echt eten.
Het is makkelijk om te denken dat je zonder speciale sportproducten nooit zo goed zult kunnen sporten, en dat je deze producten op zijn minst moet vervangen. Waar zijn anders al die reclames voor?? Gelukkig waren mensen ook al goed in sport vóór al die specifieke producten op de markt kwamen. Die producten speciaal voor sporters zijn vaak leuk, lekker en het voelt goed om ze te gebruiken. Daar is helemaal niets mis mee (lees wel even de ingrediënten trouwens) en je hoeft dat ook zeker niet te laten. Alleen, is het per se nodig om ze te gebruiken? Dat niet.
Tenzij je sportprestaties je beroep zijn en je zodanig veel traint dat je niet alles bij gegeten krijgt natuurlijk.
Wat heb je echt nodig na het sporten?
Allereerst is het belangrijk dat je na het sporten voldoende eet. Zowel wanneer je krachttraining doet als bij cardio training (hardlopen bijvoorbeeld), en natuurlijk ook bij CrossFit. Je lichaam heeft simpelweg extra voedingsstoffen en brandstof nodig om te herstellen. Belangrijk daarbij is het om allereerst voldoende proteïnen te eten (de bouwstenen van je spieren) maar ook koolhydraten, gezonde vetten en andere voedingsstoffen spelen een rol. Sporten is vaak een activiteit die enige mate van ontsteking veroorzaakt in het lichaam.
- Aminozuren (vanuit proteïnen) helpen je immuunsysteem bij het effectief herstellen van deze ontsteking en zijn tegelijkertijd betrokken bij het opbouwen van de spiermassa.
- Omega-3 vetzuren helpen om deze ontstekingen weer ‘uit’ te zetten waardoor je dus ook sneller herstelt van je inspanning.
- Afhankelijk van de inspanning die je hebt geleverd kun je ook wel wat extra elektrolyten gebruiken (natrium, kalium en chloor).
- De koolhydraatvoorraad in je spieren maak je over het algemeen ook op tijdens het sporten en na afloop kun je deze weer aanvullen door middel van voeding.
- Maar ook magnesium speelt een belangrijke rol bij het herstel na het sporten en natuurlijk nog heel veel meer vitaminen, mineralen en antioxidanten.
Zoals je ziet is het dus een beetje simpel om te zeggen dat je na het sporten een combinatie van koolhydraten en eiwitten moet eten (wat je meestal leest).
Prowlers en spierpijn
Ikzelf train 2x per week bij een personal trainer – de trainingen zijn over het algemeen erg zwaar en het komt regelmatig voor dat ik mijn eigen lichaamsgewicht meerdere keren optil. Mijn spieren verzuren en soms wordt mijn cardiovasculaire systeem ook flink geprikkeld. Spierpijn in de dagen na deze trainingen komt dan ook regelmatig voor!
Het trainen zelf doe ik meestal op een nuchtere maag (hier lees je waarom), maar na afloop let ik wel extra op hetgeen ik eet. Soms eet ik in de auto alvast een snack; wat crackers met zaden en groente erin, of juist een proteïnereep. Afhankelijk van hoe ik me voel na de training, want soms is eten na afloop wel het laatste waar mijn maag aan kan denken 😉 (degenen die weleens met een prowler hebben getraind weten wat ik bedoel).
Bij thuiskomst duik ik vrijwel meteen de keuken om een volwaardige maaltijd te maken. Kortom: vlees, vis of eieren, aangevuld met heel veel groenten en gezonde vetten. Meestal eet ik wat meer koolhydraten tijdens deze maaltijd, daar voel ik me net wat beter bij. Ik bereid dan bijvoorbeeld een bakbanaan als bijgerecht of meng zoete aardappel door de groenten.
Luisteren naar je lichaam
De rest van de dag luister ik extra goed naar mijn lichaam. Hoeveel honger heb ik? Meestal eet ik meer tussendoortjes op trainingsdagen. Heb ik eerst rust nodig (ik ga vaak vroeger naar bed op trainingsdagen)? En zo ook de volgende dag, waarop de spierpijn vaak al enigszins te voelen is en mijn eetlust wel verdubbeld lijkt te zijn, waar ik vervolgens ook naar luister. Op die manier herstel ik eigenlijk heel goed.
Eén van mijn favoriete tussendoortjes in de dag(en) na het sporten is een lekkere romige smoothie, eentje die niet te zwaar op de maag ligt maar die wél bomvol voedingsstoffen zitten die helpen bij het herstel. Ik wissel regelmatig af qua ingrediënten in mijn smoothie, maar er is één ingrediënt wat ik echt altijd gebruik. Collageen.
Na het sporten merk ik namelijk dat mijn lichaam om meer proteïne vraagt en mijn hoofd staat er niet altijd naar om dan weer een stuk vlees, vis of eieren te bakken. Niet alleen is vlees of vis van goede herkomst wat duurder, maar het vraagt ook meer energie van je spijsvertering. Dat is juist energie die je ook goed kunt gebruiken voor het herstellen van je spiermassa. Omdat collageen zo goed opneembaar is kies ik daar op de dagen dat ik train dus vaker voor.
Collageen als proteïnepoeder
Jarenlang zocht ik naar een handig eiwitpoeder wat ik regelmatig zou kunnen nemen. Als sporter kom je dan al snel op wei-eiwit uit (waar veel mensen helaas niet zo goed op reageren) of op hennepeiwit, maar ook die laatste bevat niet echt een ideale verhouding van aminozuren. Wat was ik dan ook blij toen ik collageen ontdekte, het heeft eigenlijk alles wat je zou willen in een eiwitpoeder.
Enkele voordelen van collageen zijn:
- Het is ontzettend makkelijk opneembaar
- Collageen bevat alle essentiële aminozuren in een voor het lichaam fijne verhouding
- De smaak is neutraal en je kunt het makkelijk mengen met vloeistoffen
- Het levert stevigheid, integriteit en structuur aan weefsels (super fijn voor sporters dus!)
- Zeer goede bron van eiwitten
- Bevat hoge concentraties glycine, lysine en proline
- Het ondersteunt het lichaamseigen collageennetwerk
Collageen van rund
In de loop der tijd heb ik al heel wat verschillende merken collageen gebruikt – collageen van runderhuid uit Argentinië, collageen van kippen, collageen van varken en nu ook collageen van vis. Voor al die soorten is wel een voordeel te noemen, maar ik ben uiteindelijk uitgekomen op collageen van runderen van Foodie. Zij hebben me ooit een sample gestuurd bij mijn bestelling, ik ben er over gaan lezen en toen was ik eigenlijk al om.
Meer weten over deze collageen van runderen? Hier lees je er echt alles over, en kun je het ook meteen bestellen. In de tussentijd kun je natuurlijk alvast naar de supermarkt om de overige ingrediënten voor deze heerlijke post-workout shake te halen.
Post-workout shake!
Deze shake is super makkelijk te maken. Ben je geen fan van banaan? Dan kun je ook een halve mango gebruiken, dat werkt ook erg goed. Wil je liever geen fruitige shake maar iets met chocolade, vervang dan het limoensap door 2 of 3 eetlepels cacao.
- 300 ml kokoswater of maple water
- 1 rijpe banaan
- 25g paranoten
- 15g collageenpoeder
- 3 el limoensap
- ¼ tl vanillepoeder
- Doe alle ingrediënten in de blender (wel eerst de schil van de banaan eraf halen natuurlijk) en maal tot een gladde, ietwat schuimige shake.
Dit artikel is gesponsord door Foodie.
Wil je graag beginnen met Paleo?
Maak ieder gerecht paleo-proof met deze Paleo Cheat Sheet!
In deze handige cheat sheet vind je tips om iedere maaltijd Paleo te maken in 5 simpele stappen. Dus helemaal vrij van gluten, zuivel en geraffineerde suikers.
Vul hieronder je e-mailadres in en ik stuur je 'm gelijk toe.
Door het formulier in te vullen, schrijf je je automatisch in voor de EetPaleo nieuwsbrief (met nog veel meer leuke recepten en tips). Hiervoor kun je je te allen tijde uitschrijven. Wij behandelen je gegevens vertrouwelijk.
Comments 4
Ik zou dit stukje zelf geschreven kunnen hebben,2x zwaar trainen in de week,de spierpijn en de honger ná de training,vooral de dag erna…
Ik train ook op een lege maag en dat bevalt prima,doe het nooit meer anders
Ik heb nu de runder collageen staan maar stap ook over op de vis collageen,kreeg dit advies ook al van Pim Christiaans….
Dank voor je informatie!!
Heb hem.ook nu in huis en is super makkelijk om een heerlijke shake van te maken. Met kokosyoghurt en blauwe bessen en noten !
Ik at vaak nog kwark omdat dat makkelijk was…
Kun je de shake een dag (of een paar dagen ) van te voren maken? Dan heb ik alvast wat shakes klaarstaan voor na het sporten.
Ja dat kan hoor!