Waarom is Vitamine B12 zo belangrijk?

In de wereld van de vitamines en voedingssupplementen is het makkelijk om jezelf overweldigd te voelen. Waar zijn al die vitamines eigenlijk voor, wat doen ze in je lichaam? Krijg je daar niet voldoende van binnen uit voeding? Waarom zou ik een supplement willen nemen en is dat eigenlijk wel geschikt voor mij? Nu ga ik zeker niet alle vitamines bespreken, maar een aantal belangrijke breng ik graag aan bod. Zo kon je al eerder lezen over lever en vitamine A, deze keer ga ik je wat uitleg geven over vitamine B12.

Voeding of suppletie?

Laten we voorop stellen dat ik het liefste al mijn vitamines en mineralen uit voeding haal. Uit écht eten, en liever niet uit een pil. Dat is iets waar ik dagelijks rekening mee houd bij het kiezen van mijn eten. Keer op keer stel ik mezelf de vraag: “Voedt deze maaltijd mij echt?” en dat natuurlijk op zowel fysiek als psychisch niveau. Iets eten wat me totaal niet smaak maar wel ontzettend gezond is vind ik namelijk niet zo’n succes.

Het antwoord op die vraag zorgt er telkens voor dat ik afwisselend eet, dat ik meer en meer op mijn lichaam en intuïtie kan vertrouwen en daarmee behoorlijk veel voedingsstoffen binnen krijgt. Alleen is dat helaas niet helemaal genoeg. De aarde bevat lang niet zo veel voedingsstoffen meer als eerst, waardoor het voor mensen en dieren lastiger is om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen uit voeding alleen. Vandaar dat ik mezelf ondersteun met een aantal supplementen, welke ik op dit moment neem lees je hier.

Eén van de voedingsstoffen waar regelmatig verwarring over ontstaat is vitamine B12. Iets wat voor de gemiddelde Paleo eter geen probleem zal zijn, want daarmee krijg je over het algemeen voldoende B12 binnen. Eet je echter vooral vegetarisch of veganistisch, werkt je maagslijmvlies niet naar behoren of heb je een genetische afwijking, dan kun je al snel te maken krijgen met een tekort aan B12.

Wat is vitamine B12?

Voor ik daar op in ga is het allereerst belangrijk om te weten wat vitamine B12 precies doet in het lichaam. Het speelt een rol bij het onderhouden van het zenuwstelsel, bij het concentratievermogen en je geheugen. Het speelt een belangrijke rol bij het vormen van rode bloedlichaampjes en bij de replicatie van het DNA, bijvoorbeeld in nieuwe cellen. Ook ondersteunt vitamine B12 het lichaam bij de opname van verschillende voedingsstoffen zoals eiwitten, koolhydraten en vetten.

Vitamine B12 kunnen we als mens niet zelf aanmaken, net zoals andere planten en dieren. Hoe vitamine B12 dan wel aangemaakt wordt? Door micro-organismen (bijvoorbeeld bacteriën). Door middel van de intrinsieke factor welke in de maagwand wordt geproduceerd wordt vitamine B12 opneembaar gemaakt. Die opname gebeurt vervolgens in de dunne darm. Onze eigen darmbacteriën zijn trouwens ook in staat om kleine hoeveelheden vitamine B12 aan te maken. Het punt is alleen dat we dit vervolgens niet voldoende op kunnen nemen (de aanmaak gebeurt pas in een later stadium van de spijsvertering) waardoor we toch echt afhankelijk zijn van externe bronnen om voldoende B12 binnen te krijgen.

Waar vind je vitamine B12?

Vitamine B12 komt in een voor ons goed om te zetten en opneembare vorm in dierlijke producten voor. Bijvoorbeeld vlees, vis of eieren. Je vindt het trouwens ook volop in lever – het orgaan waar vitamine B12 bij mensen en dieren op wordt geslagen. Er zijn ook plantaardige producten die inderdaad vitamine B12 bevatten, dit betreft echter een andere vorm dan die je in dierlijke producten vindt en deze is helaas voor ons als mens niet goed opneembaar. Wanneer je vegetarisch of veganistisch eet is het dus extra belangrijk om je vitamine B12 gehalte in de gaten te houden en eventueel een supplement te gebruiken.

Vitamine B12 vind je vooral in:

• Lever
• Eieren
• Spiervlees
• Oesters
• Krab
• Mosselen
• Ander orgaanvlees

Als Paleo-er die regelmatig een eitje en stukje vlees eet, krijg je overigens al snel voldoende binnen.

Hoe herken ik een tekort?

Een tekort aan vitamine B12 herken je aan de volgende symptomen. Wees jezelf er echter altijd van bewust dat ieder symptoom ook iets anders kan betekenen, en soms zelfs zoiets simpels als te weinig slaap en teveel stress. De beste manier om erachter te komen of je een tekort hebt aan vitamine B12 is door een bloedonderzoek te laten doen, bijvoorbeeld via de huisarts.

• Vermoeidheid
• Prikkelbaarheid
• Slechte eetlust
• Duizeligheid
• Spierpijn
• Hoofdpijn
• Diarree
• Bleke huid
• Haaruitval
• Slecht concentratievermogen

Waar komt een tekort aan vitamine B12 vandaan?

Stel dat je inderdaad een tekort hebt aan vitamine B12. Dan is het allereerst belangrijk om na te gaan waar dat tekort vandaan komt. Eet je bijvoorbeeld voldoende vitamine B12 maar kan het niet op worden genomen? Heb je bijvoorbeeld een MTHFR genmutatie?

Een mutatie van het MTHFR gen (MTHFR staat voor methyleentetrahydrofolaatreductase) komt in meer of mindere mate voor bij ongeveer 45% van de wereldbevolking. Er zijn verschillende varianten van deze mutatie bekend, maar meestal leiden deze mutaties tot een verminderde opname van vitamine B12 (de ernst hiervan verschilt per mutatie en de mate waarin deze optreedt). Hoe zit dat?

Bij een mutatie van het MTHFR-gen kan het MTHFR-enzym niet goed functioneren. Dit is het enzym wat de bio-actieve vorm van folaat vormt. Juist deze bio-actieve vorm van folaat is nodig bij de omzetting en opname van vitamine B12 uit de voeding. Is dit enzym niet in voldoende mate aanwezig en is er dus een tekort aan de bio-actieve vorm van folaat, dan kan er sneller een tekort aan vitamine B12 optreden, ook wanneer jij theoretisch gezien voldoende B12 uit je voeding binnen krijgt.

Stress en vitamine B12

Belangrijk om te beseffen is dat de behoefte van je lichaam aan vitamine B12 verhoogd is bij stress. Hoe meer stress je ervaart, des te meer vitamine B12 je lichaam nodig heeft. Natuurlijk is het dan belangrijk om de hoeveelheid stress die je ervaart te verminderen, maar ikzelf werk het liefste aan twee kanten aan een probleem. Aan de ene kant dus het verminderen van stress, maar aan de andere kant kun je er ook voor kiezen om je lichaam juist te ondersteunen met de extra voedingsstoffen die het op dat moment nodig heeft.

Je kunt stress nu eenmaal niet altijd zomaar oplossen en juist dan is het belangrijk om je lichaam net dat extra steuntje te geven om zo gezond mogelijk uit deze stressvolle situatie te komen.

Een tekort oplossen

Wanneer je weet een tekort aan vitamine B12 vandaan komt kun je het ook gericht gaan oplossen. Eet je weinig B12 en heb je daardoor een tekort? Dan kun je dit bijvoorbeeld juist meer uit voeding gaan halen. Heb je echter een tekort vanwege genmutaties (of een andere reden), dan kan het juist fijn zijn om een supplement te nemen. Dit geldt ook wanneer je vegetarisch of veganistisch eet.

Houd hier rekening mee bij het uitzoeken van een supplement. In het geval van een MTHFR mutatie is het belangrijk om de bio-actieve vorm van vitamine B12 direct binnen te krijgen, omdat je lichaam het zelf tenslotte niet om kan zetten.

Ikzelf gebruik in dat geval het liefste een spray met daarin actieve vormen van vitamine B12; onder andere methylcobalamine en adenosylcobalamine. Een spray hoef je in principe maar één keer per dag te gebruiken en vanwege de hoge dosering vul je hiermee een tekort snel aan. Deze spray van Ergomax heb ik eigenlijk altijd in huis; heel betaalbaar, goed opneembaar en hij gaat ontzettend lang mee.