Zo eet je voldoende jodium zonder brood

Zo krijg je voldoende jodium binnen zonder brood

Zo eet je voldoende jodium zonder brood

Tijd om een veel gestelde vraag te beantwoorden! Namelijk: “Hoe krijg ik voldoende jodium binnen wanneer ik geen brood eet?”

Allereerst is het belangrijk om jezelf te beseffen dat jodium van nature niet voorkomt in brood, en ook bijna niet in granen. Bij het maken van brood wordt jodium simpelweg toegevoegd om te voorkomen dat de Nederlandse bevolking een jodiumtekort krijgt – een maatregel van de overheid. Waarom brood? Omdat ze er vanuit gaan dat de gemiddelde Nederlander inderdaad regelmatig brood eet, zoals geadviseerd door het voedingscentrum.

Wie zich verdiept in Paleo weet echter ook dat dit heel anders is dan de richtlijnen van het voedingscentrum. Paleo richt zich juist op het binnen krijgen van méér voedingsstoffen. Alleen jodium is iets wat bij de meeste mensen toch wat aan de lage kant blijft wanneer ze Paleo gaan eten. Wanneer je brood weglaat en niet dagelijks zeewier eet, kom je niet zo heel gemakkelijk aan de hoeveelheid jodium die je nodig hebt.

Moet je dan toch maar brood gaan eten? Nou, nee. Het feit dat jodium toe wordt gevoegd aan brood betekent niet dat brood ineens gezond is. Stel dat er zou worden besloten dat we voortaan een multivitamine verwerken in taart. Zou het dan slim zijn om elke dag taart te eten, simpelweg omdat het vitamines bevat? Nee, niet echt. Het is en blijft taart.

Gelukkig is voldoende jodium binnen krijgen vanuit voeding helemaal niet zo moeilijk (ook wanneer je niet van zeewier houdt ;-)). Ik leg het je uit in dit artikel!

Waarom is jodium zo belangrijk?

Jodium speelt in het lichaam een belangrijke rol bij het aanmaken van de schildklierhormonen T4 en T3. Deze hormonen reguleren onder andere de stofwisseling, maar zijn ook nauw betrokken bij het reguleren van de lichaamstemperatuur, het zenuwstelsel en je concentratievermogen. Het is niet voor niets dat de meest voorkomende klachten bij mensen met een te traag werkende schildklier zijn: toegenomen lichaamsgewicht, het continue koud hebben en moeite met concentreren.

Natuurlijk zijn er meerdere oorzaken voor een te traag werkende schildklier (en daar zal ik nu niet op in gaan) maar voorop staat dat het binnen krijgen van voldoende jodium essentieel is voor een gezonde schildklierwerking.

Ik heb geen schildklierproblemen, dus dit geldt niet voor mij, toch?

Wat veel mensen niet weten is dat jodium nog veel meer rollen vervult in het lichaam. Het feit dat je geen schildklierproblemen hebt wil niet meteen zeggen dat je voldoende binnen krijgt. De symptomen van een jodiumtekort treden daarnaast pas op wanneer je jarenlang te weinig jodium binnen hebt gekregen – simpelweg omdat de schildklier zo’n grote voorraad heeft.

Jodium heb je ook nodig bij het ontgiften van zware metalen en radioactieve straling. Daarnaast is het betrokken bij het goed functioneren van onder andere de zweetklieren, borsten, prostaat, eierstokken en de hersenen. Sterker nog, een jodiumgebrek bij zwangere vrouwen is de belangrijkste oorzaak van een geestelijke achterstand en hersenaandoeningen bij kinderen volgens de WHO (World Health Organization).

Verder speelt het een rol bij de regulatie van andere hormonen, en daarmee wordt het in verband gebracht met:

  • Insulineresistentie en Diabetes type 2
  • Verhoogde oestrogeenproductie
  • Kanker
  • Laag testosteron bij mannen

Je kunt dus wel zeggen dat jodium ontzettend belangrijk is, voor iedereen. Het enige nadeel is dat we dit als mens niet zelf aanmaken, we moeten het dus echt binnen krijgen vanuit onze voeding.

Zo krijg je voldoende jodium binnen

Hoeveel jodium heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium is ongeveer 150 mcg per dag. Voor zwangere vrouwen is dat 175 mcg en voor vrouwen die borstvoeding geven zelfs 200 mcg. Vanuit andere bronnen wordt echter steeds vaker geroepen dat dit nog steeds veel te weinig is en we echt meer nodig hebben. Ikzelf gebruik deze richtlijnen dan niet zozeer als richtlijn, maar als wat ik per dag minimaal binnen moet krijgen. Laat je hierover echter adviseren door een therapeut wanneer je er mee aan de slag wilt gaan.

Zou je brood eten, dan krijg je ongeveer 16% van de ADH binnen per snee brood. Kortom, je moet dan minstens 7 sneetjes brood per dag eten om genoeg jodium binnen te krijgen. Tenzij je veel pakjes en zakjes eet waar weer gedjodeerd zout aan toe is gevoegd.

Wat zijn natuurlijke bronnen van jodium?

Door alle waarschuwingen over jodiumtekort in de media kun je al snel het idee krijgen dat het onmogelijk is om voldoende binnen te krijgen uit natuurlijke bronnen. Waarom wordt het tenslotte anders overal aan toegevoegd? Geloof me, je kunt heel makkelijk genoeg jodium binnen krijgen uit voeding.

Jodium vind je in:

  • Zeewier
    Met name kelp is heel rijk aan jodium, 1 eetlepel kelp bevat maar liefst 2000 mcg! Daarna komen arame, hiziki, kombu en wakamé. Ook voor deze zeewieren geldt dat je uit één eetlepel voor de hele dag genoeg jodium binnen kunt krijgen. Speciaal voor de sushi liefhebbers: de kleine hoeveelheid zeewier (nori) die je daarmee binnen krijgt is dan weer niet voldoende om je te voorzien in je jodiumbehoefte.
  • Witvis en garnalen
    Kabeljauw bijvoorbeeld! In 100 gram kabeljauw vind je ongeveer 110 mcg jodium, daarmee kom je per dag dus al een heel eind. Het jodiumgehalte in andere vissoorten, schaal- en schelpdieren is over het algemeen wat lager.
  • Eieren
    In één ei vind je ongeveer 25 mcg jodium – een zesde deel van wat je per dag nodig hebt.
  • Groenten
    Groenten bevatten slechts sporen van jodium en kunnen niet je voornaamste bron van jodium zijn. Vroeger bevatten groenten meer jodium, dit heeft te maken met uitputting van de landbouwgrond.

Wat kan ik het beste doen om genoeg jodium binnen te krijgen?

Er zijn verschillende opties om voldoende jodium binnen te krijgen. Ga eerst voor jezelf na of je dagelijks zeewier zou willen eten. Ikzelf heb dat commitment al meerdere keren gemaakt, maar ik vind het niet lekker genoeg om echt iedere dag in een maaltijd te verwerken.

Wat ik wél haalbaar vind, is elke dag wat gedroogde kelp over mijn maaltijden strooien (niet te verwarren met het standaard zeewierstrooisel wat je in winkels vindt, deze bevatten meestal niet zoveel jodium). Dit smaakt een beetje zoutig en niet specifiek naar zeewier. Maar toch; je moet er van houden. Dit wissel ik af met een paar keer per week zeewierpasta eten. Met één portie zeewierpasta krijg je je dagelijkse hoeveelheid jodium ook binnen namelijk.

Andere opties zijn:

  • Gejodeerd zout gebruiken. Dit heeft niet mijn persoonlijke voorkeur omdat het zout zo sterk bewerkt is, ik zou bijvoorbeeld liever Keltisch zeezout of himalayazout mengen met gedroogde kelp.
  • Een supplement gebruiken, zoals dit zeewierextract. Dit is eigenlijk de makkelijkste manier om voldoende jodium binnen te krijgen.

Hoe verwerk ik jodiumrijke voeding in mijn maaltijden?

Hierboven noemde ik al een aantal opties: gedroogde kelp over je maaltijden strooien (je hebt hiervan minder dan 1 theelepel per dag nodig, dus dit is ontzettend makkelijk). Het is heerlijk bij eieren, over salades of stoofschotels, op avocado, noem maar op.

Zet zeewierpasta regelmatig op het menu. Ikzelf ben fan van de zogenaamde zeespaghetti (van bijvoorbeeld Lima of Seamore) – dit is puur en alleen gedroogd zeewier wat je kunt weken of koken. Het smaakt heel neutraal en heeft een lekkere bite. Weeg 25 gram gedroogde zeespaghetti af (1 portie) en bereid dit zoals je wilt, daarmee krijg je je ADH jodium meteen binnen.

Andere soorten zeewier kun je gemakkelijk verwerken in soepen (zoals kombu) of in stoofschotels.

Een andere optie is kelpnoodles, alleen deze zijn behoorlijk sterk bewerkt. Wanneer je nagaat dat kelp niet de vorm van noodles heeft en het al helemaal niet wit/doorzichtig van kleur is, vraag ik me altijd af of dit wel zo’n gezond product is. Wel geldt dat er in 120 gram kelpnoodles ongeveer 55 mcg jodium zit, en daarmee draagt het wel degelijk bij aan je jodiuminname.

Zowel zeewierpasta als kelpnoodles kun je verwerken op een manier zoals je dat normaal zou doen met spaghetti of courgettenoodles. Heerlijk in salades, maar ook met warme sauzen, pesto, kerrie, enzovoorts.

Zo krijg je voldoende jodium binnen

Is teveel jodium gevaarlijk?

Wanneer je uitgaat van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid jodium, is het makkelijk om de conclusie te trekken dat een grotere hoeveelheid dus ‘teveel’ is. De bovengrens ligt echter heel veel hoger dan de ADH. Voor volwassenen ligt deze bovengrens op 600 mcg en voor kinderen van 1 tot 17 jaar tussen 200 en 500 mcg.

Kortom; het is best lastig om teveel binnen te krijgen.

Maar wat zijn de gevaren van teveel jodium? Eigenlijk hoef je je daar alleen zorgen om te maken wanneer je een schildklierafwijking hebt óf wanneer je langere tijd een extreem groot jodiumtekort hebt gehad. In andere gevallen wordt een teveel aan jodium uitgescheiden via de urine. (bron)

Let op: heb je een ernstig jodiumtekort of een schildklierafwijking? Dan is voeding in de meeste gevallen niet genoeg om de hoeveelheid jodium in je lichaam weer aan te vullen. In dat geval kan jodium als supplement een uitkomst bieden, maar niet altijd. Doe dit altijd onder begeleiding van een therapeut of arts, hij of zij kan precies nagaan waar jouw jodiumgebrek vandaan komt en of het voor jou zinvol is om een supplement te nemen. Samen met diegene kun je de dosering rustig opbouwen om te voorkomen dat je vervelende bijwerkingen krijgt. Hij of zij kan je ook adviseren in het geval van een auto-immuunziekte op de schildklier (ziekte van Hashimoto of ziekte van Graves bijvoorbeeld).

Let op met deze stoffen:

Het lichaam heeft jodium nodig omdat het dit zelf niet aan kan maken, daar zijn we nu wel over uit. Het volgende punt is dat het moet worden genomen in het lichaam en er zijn een aantal stoffen die dit proces kunnen verstoren. De belangrijkste van deze stoffen zijn:

  • Bromide (komt vaak voor in brooddeeg en frisdrank, maar ook in medicijnen)
  • Fluoride (komt vaak voor in tandpasta)
  • Chloride (komt vaak voor in kraanwater en medicijnen)

Deze drie stoffen lijken op molecuulniveau op jodium, en deze kunnen dus ook op worden genomen in de schildklier. Het gevolg daarvan is echter dat de schildklier géén jodium meer op kan nemen wanneer deze al verzadigd is met bromide, fluoride of chloride. Waardoor er alsnog een tekort kan ontstaan.

Gelukkig kun je deze stoffen grotendeels vermijden door je tanden te poetsen met een natuurlijke tandpasta zonder fluoride en door een waterfilter te gebruiken voor het water wat je drinkt.

Jodium in supplementvorm

seagreens supplement

Heb je helemaal geen zin om zeewier te gaan eten? Dat kan ik me best voorstellen. De smaak is, op zijn zachtst gezegd, eventjes wennen en soms ben je gewoon al blij wanneer je een maaltijd met groente op tafel hebt gezet. In dat geval kun je jodium simpelweg als supplement innemen, als het nog niet in je multivitamine zit natuurlijk.

Mijn favoriet is dit biologische zeewierextract van Seagreens. Eén capsule bevat ruim voldoende jodium voor de hele dag, zonder dat je het risico loopt teveel binnen te krijgen. De zeewieren welke worden gebruikt voor het zeewierextract van Seagreens worden geoogst uit de schone wateren voor de Schotse kust.

Verder bevat dit supplement ook veel vitamine C, veel antioxidanten (waaronder tannines, een groep polyfenolen) en enzymen welke de afbraak van koolhydraten en eiwitten vergemakkelijken. Daarnaast is het ook nog eens ontzettend rijk aan vitaminen en mineralen welke rechtstreeks in het zeewier worden gevonden. Dat maakt dat deze stukken beter opneembaar zijn dan de synthetische varianten die je in veel andere supplementen vindt.

Kortom: het ideale supplement voor iedereen die helemaal niet houdt van het eten van zeewier, maar wel de voordelen ervan wil ervaren. Zo krijg je altijd genoeg jodium binnen.

Dit artikel wordt mede mogelijk gemaakt door Ergomax.

Comments 4

  1. Bedankt voor het schrijven van dit blog artikel. Ik heb er veel van opgestoken. Hoe zit het eigenlijk met zwemmen in een zwembad? aangezien het water chloor bevat en de huid ook stoffen opneemt. Is dat het zelfde als chloride?

    1. In zwembaden vind je geen chloride, maar een andere samenstelling. Het is sowieso niet echt gezond trouwens, je ademt het in en krijgt altijd wel een beetje binnen. Dat kan de darmflora behoorlijk ontregelen aangezien chloor in zwembaden bacteriedodend werkt. (Dat weet Marinka na jarenlang aan wedstrijdzwemmen te hebben gedaan 😉 )

    1. Post
      Author

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.