Paleo Ingrediënten en hun vervangers

Paleo Ingrediënten en hun vervangers

Regelmatig krijg ik mailtjes of reacties met de vraag wat bepaalde Paleo ingrediënten nu eigenlijk zijn, waar je ze koop en of je ze misschien kunt vervangen voor iets anders. In onderstaande lijst vind je een overzicht van veel gebruikte Paleo ingrediënten, een beknopte uitleg en -waar mogelijk- de vervangers.
Staat een ingrediënt er (nog) niet bij? Neem even contact met me op, dan zorg ik dat het op de lijst komt te staan.
Ben je op zoek naar kant-en-klare Paleo producten? Op deze pagina vind je een uitgebreid overzicht.
Gebruik: zoetmiddel
Te koop bij: natuurvoedingswinkels en sommige supermarkten
Kan vervangen worden door:

  • Honing
  • Kokosbloesemsuiker (alleen wanneer het om kleine hoeveelheden gaat, anders heeft het teveel invloed op de structuur van het eindresultaat)
  • Gepureerde banaan of ongezoete appelmoes (verhouding 1:1) – deze aanpassing maakt het wel iets minder zoet
Gebruik: in zoete en hartige Paleo bakrecepten
Te koop bij: natuurvoedingswinkels en sommige supermarkten
Kan vervangen worden door:

  • Gebruik een combinatie van kastanjemeel + kokosmeel (verhouding 3: 1), en gebruik 1 of 2 extra eieren.
  • Gebruik een combinatie van kokosmeel + arrowroot, en gebruik 1 of 2 extra eieren.
  • Meel van zonnebloempitten.
Gebruik: in allerhande recepten vanwege de zure smaak of als rijsmiddel in combinatie met bakzout
Te koop bij: natuurvoedingswinkels en sommige supermarkten
Kan vervangen worden door:

  • Citroensap
Gebruik: als bindmiddel of meel in zoete en hartige Paleo bakrecepten
Te koop bij: natuurvoedingswinkels
Kan vervangen worden door:

  • Tapiocameel
  • Kokosmeel, in kleine hoeveelheden
Gebruik: als dressing of om in te bakken (avocado olie heeft een zeer hoog rookpunt, het oxideert niet snel en is daarom ook geschikt om te verhitten)
Te koop bij: natuurvoedingswinkels
Kan vervangen worden door:

  • Extra vierge olijfolie
  • Kokosolie
Gebruik: een enigszins pittig kruidenmengsel uit het Midden-Oosten, een heerlijke smaakmaker in allerlei gerechten
Te koop bij:
supermarkt (merk: Jonnie Boer) en soms bij de kruidenier
Kan vervangen worden door:

  • Deze kan eigenlijk niet worden vervangen (het heeft een heel specifieke smaak), maar als je het echt niet kunt vinden zou je ook Ras el Hanout of kerrie kunnen gebruiken.
Gebruik: in zoete en hartige gerechten, zie ook dit artikel
Te koop bij: toko’s en sommige supermarkten
Kan vervangen worden door:

  • Deze kun je niet vervangen! Meer daarover lees je in dit artikel.
Gebruik: om mee te bakken, het is heerlijk zoet van smaak
Te koop bij: Femke’s Foodies, Paleo-Store.nl
Kan vervangen worden door:

  • Tapiocazetmeel
  • Arrowroot
Gebruik: als rijsmiddel in zoete en hartige Paleo bakrecepten in combinatie met een zuur ingrediënt (bijvoorbeeld citroensap, appelazijn of zelfs honing)
Te koop bij: natuurvoedingswinkels, toko’s en PuurMieke
Kan vervangen worden door:

  • Wijnsteenzuur bakpoeder, een zuur ingrediënt is dan niet meer nodig om het geheel te laten rijzen.
Gebruik: voor een chocoladesmaak in zoete gerechten, of zelfs in hartige sauzen
Te koop bij: natuurvoedingswinkels en supermarkten
Kan vervangen worden door:

  • Carobe
Gebruik: om zelf donkere of witte chocolade mee te maken, of in Paleo gebak
Te koop bij: natuurvoedingswinkels en PuurMieke
Kan vervangen worden door:

  • Kokosolie
  • Santen
Gebruik: voor een chocolade/karamel-achtige smaak in zoete gerechten, ook geschikt voor degenen die het auto-immuun protocol volgen
Te koop bij: natuurvoedingswinkels en iHerb
Kan vervangen worden door:

  • Cacao
Gebruik: Om mee te bakken. Cassavemeel is niet te verwarren met tapioca(zet)meel. Tapiocameel is namelijk alleen het zetmeel van de cassavewortel, terwijl cassavemeel gemaakt is van de complete cassavewortel. Daarom heeft het een ander resultaat in gerechten en kunnen deze twee niet voor elkaar worden vervangen. Cassavemeel is ook geschikt voor degenen die het auto-immuun protocol volgen
Te koop bij: Amazon UK – merk: Tiana
Kan vervangen worden door:

  • Tot nu toe heb ik nog geen vervangers gevonden hiervoor.
Gebruik: Zoete knolletjes om van te snacken, om het drankje Horchata de Chufa mee te maken of gebruik het meel om lekker mee te bakken. De chufa is een knolgroente en wordt ook wel aardamandel of tijgernoot genoemd, terwijl het absoluut geen noot is (dus heel geschikt voor degenen met een notenallergie!). De chufa is ook geschikt voor degenen die het auto-immuun protocol volgen
Te koop bij: Chufa Nederland
Kan vervangen worden door:

  • Deze kun je niet vervangen.
Gebruik: als vervanger voor sojasaus
Te koop bij: iHerb of PuurMieke
Kan vervangen worden door:

  • Thaise vissaus: dit geeft niet dezelfde smaak als coconut aminos, maar het voegt in de meeste gevallen zeker iets toe. Gebruik hiervan wel beduidend minder dan wanneer je coconut aminos zou gebruiken. 1-2 tl is vaak genoeg.
Gebruik: in allerhande Paleo recepten als proteïnebron
Te koop bij: markt, boerderij, supermarkt, natuurvoedingswinkel, enzovoorts
Kan vervangen worden door:

Alle aanpassingen hieronder gelden voor 1 ei

  • 2 el arrowroot
  • 1 el tapiocameel + 60 ml warm water
  • 2 el appelmoes + 1/4 tl bakzout
  • 1 el gebroken lijnzaad + 3 el water (laat dit 5 minuten rusten, zo vormt zich een soort gel)
  • 1 el chia zaad + 3 el water (laat dit 5 minuten rusten, zo vormt zich een soort gel)
  • 2 el gepureerde banaan + 1/4 tl bakzout
Gebruik: als geleermiddel in zoete en hartige Paleo bakrecepten, in soepen of als voedingssupplement
Te koop bij: iHerb of PuurMieke, van het merk Great Lakes
Kan vervangen worden door:

  • Gelatineblaadjes: bepaal hoeveel vloeistof je wilt gaan binden en volg dan de instructies op de verpakking.
  • Agar Agar poeder: dit kun je 1 op 1 vervangen met gelatinepoeder.
Gebruik: Ghee is geklaarde roomboter, alle melkproteïnen zijn hier uit gehaald. Ghee bestaat enkel uit vet. Het is heel geschikt om in te bakken en braden maar ook om Paleo taart/cake/koek mee te bakken.
Te koop bij: EkoPlaza, natuurwinkel of PuurMieke
Kan vervangen worden door:

  • Kokosolie
  • Roomboter (alleen als je dit verdraagt)
Gebruik: zoetmiddel
Te koop bij: natuurvoedingswinkels en supermarkten
Kan vervangen worden door:

  • Ahornsiroop
  • Kokosbloesemsuiker (alleen wanneer het om kleine hoeveelheden gaat, anders heeft het teveel invloed op de structuur van het eindresultaat)
  • Gepureerde banaan of ongezoete appelmoes (verhouding 1:1) – deze aanpassing maakt het wel iets minder zoet
Gebruik: als meel in zoete en hartige Paleo bakrecepten, geeft een extra luchtige structuur in verhouding tot andere notenmelen en is veel minder zwaar
Te koop bij: natuurvoedingswinkels en via PuurMieke
Kan vervangen worden door:

  • Een combinatie van noten- of zadenmeel en kokosmeel
  • Een combinatie van arrowroot en noten- of zadenmeel
Gebruik: in Paleo bakrecepten of in hartige stoofschotels
Te koop bij: supermarkt (kies de variant zonder suiker)
Kan vervangen worden door:

  • Noten- of zadenpasta
  • Puree van zoete aardappel of pompoen
Gebruik: als zoetstof
Te koop bij: toko’s, natuurvoedingswinkels en via PuurMieke
Kan vervangen worden door:

  • Palmsuiker
  • Honing (alleen in kleine hoeveelheden)
  • Ahornsiroop (alleen in kleine hoeveelheden)
  • Gepureerde banaan of ongezoete appelmoes, gebruik dit alleen wanneer het om kleine hoeveelheden gaat, anders verandert de structuur van het eindresultaat
Gebruik: als meel of bindmiddel in allerhande Paleo gerechten, met name in (zoete) bakrecepten
Te koop bij: natuurvoedingswinkels, iHerb en PuurMieke
Kan vervangen worden door:

Kokosmeel is zeer lastig te vervangen wil je eenzelfde resultaat kunnen creëren. Het absorbeert enorm veel vocht, iets wat andere melen niet doen. Je kunt als vervanger een notenmeel gebruiken, maar je hebt dan altijd minstens de dubbele hoeveelheid nodig. Daarnaast is de kans groot dat je de hoeveelheid vocht (zoals eieren, kokosolie, zoetstof) in het recept ook wat omlaag moet brengen. Ook arrowroot en tapiocameel zijn vervangers, maar daarvoor gelden in ieder recept weer andere verhoudingen. Proberen op eigen risico dus! (en mocht je de gouden regel hebben gevonden, ik hoor hem graag!)

Gebruik: in allerhande Paleo gerechten en dranken
Te koop bij: toko’s, supermarkten, natuurvoedingswinkels en via PuurMieke (de merken Aroy-D en GoTan zijn het meest aan te raden)
Kan vervangen worden door:

  • Notenmelk
  • Bouillon: in stoofschotels / curry’s
  • Speciaal voor (zoet) gebak: vet + vloeistof in een verhouding van 1:3 (dus bijvoorbeeld 60 ml ghee + 180 ml water)
    – in plaats van water kun je ook gepureerde banaan of ongezoete appelmoes gebruiken, maar let er dan wel op dat dit je gebak een stuk zoeter zal maken. Pas hier de andere ingrediënten op aan.
  • Combinatie van gepureerde avocado en iets zoets (zoals banaan, dadels, etc.) – alleen in gerechten die je niet gaat verhitten
Gebruik: om in te bakken, braden, als voedingssupplement, huidverzorging en eigenlijk zo’n beetje voor alles
Te koop bij: natuurvoedingswinkel, sommige supermarkten en PuurMieke
Kan vervangen worden door:

Onderstaande aanpassingen gelden alleen voor gebruik in de keuken

  • Ghee
  • Rundervet
  • Eendenvet (niet geschikt voor zoete gerechten)
  • Ganzenvet (niet geschikt voor zoete gerechten)
Gebruik: in allerhande Paleo gerechten als smaakmaker of voor een lekkere structuur
Te koop bij: toko, natuurvoedingswinkel, supermarkt, enz.
Kan vervangen worden door:

  • In kleine hoeveelheden kun je kokosrasp vervangen door wat fijn gehakte noten en/of zaden.
Gebruik: in allerhande Paleo gerechten of om slagroom van te maken
Te koop bij: PuurMieke (merk Aroy-D)
Kan vervangen worden door:

  • Combinatie van gepureerde avocado en iets zoets (zoals banaan, dadels, etc.) – alleen in gerechten die je niet gaat verhitten
Gebruik: als drankje en in zoete en hartige Paleo gerechten, denk aan: amandelmelk, cashewmelk, macadamia melk, hazelnootmelk, enz.
Te koop bij:
natuurvoedingswinkels en PuurMieke
Kan vervangen worden door:

  • Kokosmelk
Gebruik: als snack en in zoete en hartige Paleo gerechten, denk aan: amandelpasta, cashewpasta, hazelnootpasta, enzovoorts
Te koop bij:
natuurvoedingswinkels en PuurMieke
Kan vervangen worden door:

  • Santen: maak dit eerst wat zachter door de verpakking in een kom/steelpan met heet water te leggen.
  • Zadenpasta zoals tahin (sesampasta), zonnebloempasta of pompoenpitpasta.
  • Kastanjepuree
Gebruik: Extra Vierge olijfolie als dressing of om (kortdurend) in te bakken, milde olijfolie om mayonaise mee te maken
Te koop bij:
supermarkten en natuurvoedingswinkels
Kan vervangen worden door:

  • Avocado olie
  • Kokosolie (niet voor mayonaise en meestal ook niet als dressing)
Gebruik: als zoetstof
Te koop bij: toko’s, natuurvoedingswinkels en via PuurMieke
Kan vervangen worden door:

  • Kokosbloesemsuiker
  • Honing (alleen in kleine hoeveelheden)
  • Ahornsiroop (alleen in kleine hoeveelheden)
  • Gepureerde banaan of ongezoete appelmoes, gebruik dit alleen wanneer het om kleine hoeveelheden gaat, anders verandert de structuur van het eindresultaat
Gebruik: als basis voor kokossaus (zoals in een curry) of in zoete (bak)recepten, santen is kokosconcentraat en bestaat uit 100% kokos
Te koop bij: toko’s, supermarkten, natuurvoedingswinkels en via PuurMieke
Kan vervangen worden door:

  • Kokosroom (in curry’s)
  • Kokosolie: de kokossmaak wordt hierbij stukken minder en de structuur is iets vettiger, maar het werkt hetzelfde
  • Noten- of zadenpasta: voeg in dit geval altijd extra kokosolie toe om een stevig resultaat te krijgen
Gebruik: als bindmiddel of meel in zoete en hartige Paleo bakrecepten
Te koop bij: toko’s en via PuurMieke
Kan vervangen worden door:

  • Arrowroot
  • Kokosmeel, in kleine hoeveelheden
Gebruik: in zoete Paleo (bak)gerechten, het zijn gemalen vanillestokjes en dit poeder bevat dan ook geen suiker
Te koop bij:
natuurvoedingswinkels en PuurMieke
Kan vervangen worden door:

  • Vanille extract, gebruik dan 3 of zelfs 4 maal de aangegeven hoeveelheid (vanillepoeder is namelijk zeer geconcentreerd van smaak)
Gebruik: als zoute smaakmaker in Paleo gerechten, vissaus bevat altijd een klein beetje suiker, maar zolang er geen e-nummers of andere onnodige ingrediënten toe zijn gevoegd is dit geen probleem.
Te koop bij:
natuurvoedingswinkels en supermarkten
Kan vervangen worden door:

  • Coconut Aminos, gebruik dan ongeveer tweemaal zoveel als in het recepten aangegeven staat
  • Zout (naar smaak)
Gebruik: een kruidenmengsel uit het Midden-Oosten, een heerlijke smaakmaker in allerlei gerechten
Te koop bij:
supermarkt (merk: Jonnie Boer) en soms bij de kruidenier
Kan vervangen worden door:

  • Deze kan eigenlijk niet worden vervangen (het heeft een heel specifieke smaak), maar als je het echt niet kunt vinden zou je ook Ras el Hanout of kerrie kunnen gebruiken.
Gebruik: als snack en in zoete en hartige Paleo gerechten, denk aan: zonnebloempasta, pompoenpitpasta en tahin
Te koop bij:
natuurvoedingswinkels en PuurMieke
Kan vervangen worden door:

  • Santen: maak dit eerst wat zachter door de verpakking in een kom/steelpan met heet water te leggen.
  • Notenpasta zoals amandelpasta, cashewpasta en hazelnootpasta.
  • Kastanjepuree