Ketogeen dieet – uitleg, tips en past het bij Paleo?

Wat is het ketogeen dieet? De korte uitleg is dat je alle koolhydraten schrapt in je eetpatroon en je richt op eiwitten, vetten en groente. Hierdoor zal je lichaam overgaan op vetverbranding, ook wel ketose genaamd. Wat is daar het voordeel van, hoe doe je dat en past dat bij de principes van Paleo? Ik vertel je er alles over in dit artikel!

Wat is het ketogeen dieet?

Bij het ketogeen dieet is het doel om, met behulp van een koolhydraatarm eetpatroon, na een paar dagen volledig over te schakelen op de vetverbranding van het lichaam. Je komt dan in ketose, een natuurlijk proces dat ontstaat door een verhoogde concentratie ketonen in het bloed.

Dit komt door de afbraak van vetzuurketens (dit proces wordt ketogenese genoemd) in het lichaam. Als er te weinig suikers zijn om af te breken gaat het lichaam over op vetzuren. Deze overgang duurt even, omdat het lichaam een glucosevoorraad heeft en deze eerst gebruikt. Na een paar dagen koolhydraatarm eten ben je over op de staat van ketose.

Om in ketose te komen, mag je maximaal per dag zo’n 30 tot 50 gram koolhydraten eten. Als je je bedenkt dat in een banaan al ongeveer 22 gram koolhydraten zitten, dan weet je dat je daar snel aan komt.

Daarom worden alle koolhydraten zoveel mogelijk vermeden, denk aan granen, peulvruchten, zoete dranken en ook fruit en koolhydraatrijke groenten als pompoen en zoete aardappel. Groene groenten, eiwitrijke producten en vetten zijn de basis voor alle maaltijden. Wel kunnen bessen een kleine aanvulling zijn, zoals je in onderstaande piramide ziet staan.

Voordelen ketogeen dieet

Waarom zou je het keto dieet proberen? Allereerst wordt dit dieet ingezet als behandeling bij epilepsie, omdat het een positieve invloed op de hersenen heeft. Maar de meeste mensen gebruiken het in om af te vallen. Omdat je de vetreserves van het lichaam aanspreekt, naast de vetten uit voeding, is afvallen voor veel mensen het resultaat.

Het grote voordeel van het ketogeen dieet is bovendien dat je weinig schommelingen in je suikerspiegel hebt, omdat je niet meer afhankelijk van suiker bent. Als je bij elke maaltijd suiker eet, krijgt je lichaam continu een suikerpiek en daarna een dip. Gebruikt je lichaam vetten, dan is je energieniveau veel stabieler. Je kunt dan prima een aantal uur, of zelfs dagen, zonder eten.

Ook ervaren mensen met het ketogeen dieet meer concentratie en focus, waarschijnlijk omdat de vetten een positief effect op de hersenen hebben. Dit wordt bijvoorbeeld ook toegeschreven aan bulletproof coffee (koffie met vetten) en mijn versie: de bulletproof thee met cacao!

Nadelen ketogeen dieet

Voordat je nu enthousiast gelijk alle koolhydraten uit je eetpatroon schrapt, zijn er wel wat punten om op te letten voordat je begint met keto. De overgang naar ketose kan best oncomfortabel zijn, zeker als je gewend bent veel koolhydraten te eten. Je kunt je hierdoor een paar dagen tot zelfs slap, trillerig en grieperig voelen. Ook hoofdpijn, een droge mond en een slechte adem kunnen gevolg zijn. Na een tijdje is dit gelukkig wel voorbij, maar houdt hier rekening mee.

Aangezien je bij het ketogeen dieet beperkter bent in je voedingskeuzes, is het oppassen dat je niet te eenzijdig gaat eten. Aangezien de lijst groenten kleiner is, en bijna geen fruit is toegestaan, kunnen sneller tekorten ontstaan. Variatie is dus nog steeds belangrijk.

Ook is het belangrijk om op te letten om voldoende vezels te eten. Je kunt hiervoor bijvoorbeeld regelmatig chiazaad of psylliumvezels toevoegen door een maaltijd of drank, dit is beide zeer vezelrijk.

Bij een aandoening als diabetes type 1 of 2 of een vertraagde schildklier is het aan te raden om te overleggen met je arts voordat je begint aan het ketogeen dieet. Dit wordt niet in alle gevallen aangeraden.

Beginnen met het ketogeen dieet

Wil jij beginnen met het ketogeen dieet, dan vraag je je nu waarschijnlijk af: hoe begin ik? Er zijn verschillende methodes om te starten.

Je kunt direct volledig overgaan op een ketogeen dieet, maar je kunt het eten van koolhydraten ook langzaam afbouwen. Daarvoor is mijn 21-daagse programma Suikervrij Genieten een goed hulpmiddel bij. Hierbij eet je weinig suikers, maar ban je ze niet volledig uit. Daarna zou je over kunnen stappen op een ketogeen dieet.

Er zijn overigens verschillende vormen van het ketogeen dieet, van heel streng tot wat milder. Je kunt hierin je eigen voorkeuren in vinden door te ervaren wat het beste bij jou past.

Het originele ketogeen dieet bestaat voor 85-90% uit vetten, 6-8% uit eiwitten en 2-4% uit koolhydraten. Een mildere variant bevat meer eiwitten, waarbij de verdeling als volgt is: 60-70% vetten, 20-30% eiwitten en 10% koolhydraten.

Daarnaast is er ook het cyclische ketogeen dieet. Dit houdt in dat je afwisselt tussen wel en geen koolhydraten eten. Hierdoor heb je minder last van de nadelen van het ketogeen dieet, zoals tekorten en behouden je spieren grotere glycogeenvoorraden. Dit is vooral nuttig voor sporters. Hierbij eet je 5 tot 6 dagen in de week klassiek ketogeen en daarna 1 tot 2 dagen juist veel koolhydraten en eiwitten. Dit wordt ook wel een ‘refeed’ genoemd.

In plaats van wekelijks, kun je ook meer op gevoel afwisselen tussen weinig en meer koolhydraten. Dit kan voor vrouwen bijvoorbeeld op basis van de cyclus zijn, of op basis van drukke en rustigere periodes of van intensiever sporten en meer rust. Het is belangrijk om je lichaam goed te leren kennen, zodat je op een veilige en gezonde manier het ketogeen dieet toepast.

Verschil tussen keto en paleo

Vaak worden ketogeen en paleo in één zin gezegd, omdat ze zo op elkaar lijken. Enerzijds is dat zeker zo, maar toch niet helemaal. Beide eetpatronen vermijden granen en peulvruchten, maar bij het paleo dieet eten de meeste mensen wel alle soorten fruit en koolhydraatrijke groenten.

Het is een misvatting dat paleo altijd koolhydraatarm is. Op basis van wat je prettig vindt, kun je meer of minder koolhydraten halen uit fruit, groenten of natuurlijke zoetmiddelen als honing of ahornsiroop. Dit blijft in verhouding wel een stuk minder dan een regulier eetpatroon met brood, pasta en rijst.

Daarnaast wordt bij het ketogeen dieet vaak ook volvette zuivel gegeten, zoals kaas, slagroom en boter, terwijl dit bij het paleo dieet niet hoort. Als je geen problemen hebt om lactose te verteren, kun je bij het paleo dieet natuurlijk ook wel (kleine porties) zuivel eten. Lees meer over zuivel in dit artikel.

Bang voor vet?

Er zijn altijd veel negatieve berichten over vetten, daarom zijn veel mensen bang voor vet. Het zou het cholesterol in het lichaam verhogen, je wordt dik van vet, enzovoort. Maar dat is allemaal achterhaald.

Er zijn verschillende soorten vet, zoals verzadigde vetten, onverzadigde vetten, omega 3-vetzuren, noem maar op. Vetten spelen juist een hele belangrijk rol in ons lichaam, zoals voor de opbouw van onze cellen, onze hersenen en ons zenuwstelsel.

Eigenlijk is vet is de beste brandstof voor het lichaam, omdat het vele malen meer energie levert dan suiker. Ook worden er tijdens de verbranding geen belastende restproducten geproduceerd, het is dus erg schoon voor het lichaam. Vetten uit gezonde bronnen als grasgevoerd vlees, vette vis, noten en ongeraffineerde oliën bevatten veel voedingsstoffen, zoals vitamine A, E, D en K. Ook zijn omega 3-vetzuren ontstekingsremmend en ondersteunen ze de hersenen.

Geen reden om je zorgen te maken over vetten, zolang je maar de juiste, gezonde bronnen kiest. Meer daar over lees je in dit artikel: Alles over gezonde vetten en cholesterol.

Keto recepten

Wil je aan de slag met het ketogeen dieet? Hier vind je een aantal van mijn favoriete koolhydraatarme paleo recepten die je op weg helpen:

• Romige chocoladethee
• Vitello tonnato
• Snelle ontbijtwrap
• Hartige preitaart
• Suikervrije ontbijtkoekjes
• Eieren in een nest
• Amandelmeel crackers
• Paleo zalmcurry
• Bulletproof koffie roomijs
• Biefreepjes uit de wok met notensaus
• Avocado kruidensalade

Zou je graag willen beginnen met koolhydraatarm of suikervrij eten? Lees dan ook eens de volgende artikelen:

• Eerste hulp bij suikerverslaving
• Checklist – Hoe suikervrij eet jij?
• Gratis download: Suikervrije Maaltijd Stappenplan